체중계의 숫자를 믿지 마라



어느 날, 늘어난 체중으로 엄청난 스트레스를 받아 다이어트를 결심했다.

먼저 인터넷에서 본 대로 탄수화물 양을 줄이고 먹는 것을 제한했다.

그랬더니 체중이 쭉쭉 빠진다. 운동 없이 불과 1주일 만에 체중이 5kg이나 줄었다.

정말 살이 빠진 것이 맞는 걸까?



안 먹으면 체중은 줄어든다. 연예인의 다이어트 식단처럼 아침에 사과 반쪽, 점심에 고구마 하나만 먹으면 무조건 빠진다. 하지만 이렇게 줄인 체중을 두고 과연 ‘살이 빠졌다’라고 이야기하는 것은 다른 문제다. 바로 체지방을 염두에 두지 않았기 때문이다.



『다이어트는 과학이다』에서는 ‘살이 찐다’, ‘살이 빠진다’를 이야기할 때 체중계의 숫자가 아닌 체지방에 그 기준을 두고 있다. 실제 많은 다이어터와 전문가들은 체중계의 숫자가 아닌 체지방의 변화에 관심을 두어야 한다고 말한다. 일반적으로 다이어트의 성공과 실패는 체중이라고 생각하기 쉽지만, 체지방의 변화가 없다면 조금의 방심으로도 요요가 올 수 있다. 이 책은 건강하게 다이어트 하는 방법을 소개하는 책이다. 일상에서도 몸에 무리 가지 않고 실천하기 쉬우며 현명하고 과학적인 다이어트를 통해 우리가 원하는 건강과 다이어트를 만들어 낼 수 있도록 하였다.



사실 우리는 이미 다이어트의 진리를 알고 있다. 잘 먹고 운동도 열심히 하는 것이다. 그런데 어떻게 잘 먹고, 어떻게 운동을 열심히 할 것인가? 이러한 질문에 제대로 된 기준을 만들고 방법을 제시하고자 하였다. 그래서 이 책은 첫 번째, 영양 섭취에 대한 기초적인 지식, 두 번째, 다이어트 호르몬의 종류와 이를 다루는 방법, 세 번째, 적은 운동으로도 높은 효율을 낼 수 있는 운동 방법, 네 번째, 여러 가지 흥미로운 다이어트 꿀팁으로 구성하였다. 이 책을 통해 앞으로는 체중이라는 숫자에 집중하지 않으며, 과학적으로 검증된 방법으로 건강을 해치지 않는 다이어트를 하길 바란다.

다양한 논문과 연구 자료를 토대로 정확하고 제대로 된 다이어트 정보와 소식뿐만 아니라 운동, 식단, 건강에 대한 올바른 정보를 제공하고자 노력하고 있다. 현재 구독자 10만의 응원과 지지를 받고 있으며 계속 성장하고 있는 유튜브 채널이다.

· 채찍단 문예현
NSCA(National Strength and Conditioning Association) 상급 스포츠 영양코치, 생활체육 지도자 자격증 2급(보디빌딩)을 보유하고 있으며, 마라톤 풀코스(42.195km)를 완주하였다. 한양대학교 공과대학을 졸업하였으며 해병대(1182기)를 나왔다.

· 채찍단 최승돈
한양대학교 공과대학을 2년 수료하고 조선대학교 약학과를 졸업한 후 약사로 근무하고 있다.

유튜브 채찍단

프롤로그 살이 찐다는 것의 의미

01 영양

ㆍ소화와 흡수
식사 후 일어나는 일｜소화를 잘 시키는 방법 5가지｜5대 영양소
ㆍ탄수화물
탄수화물의 종류
ㆍ다이어트에 필수, 혈당 조절
혈당 측정｜혈당 스파이크｜혈당 조절하는 방법
ㆍ어떤 탄수화물을 섭취해야 할까
식이섬유｜당류｜과당｜다이어트와 과일｜탄수화물 선택 요령
ㆍ탄수화물, 얼마나 먹어야 할까
얼마나 먹어야 할까｜요요는 탄수화물 섭취에서 온다｜저탄수화물 고지방식이는 괜찮은가
ㆍ단백질
단백질의 역할｜어떤 단백질을 선택하는 게 좋을까
ㆍ단백질, 얼마나 먹어야 할까
다이어트와 근육 증가를 위해 섭취해야 한다｜매일 단백질을 섭취해야 한다｜과체중, 비만인의 단백질 섭취량을 조절해야 한다｜노인은 더 많은 단백질을 섭취해야 한다｜4주 만에 체지방은 줄이고 근육량을 늘리는 방법｜한 끼에 몇 g의 단백질을 먹으면 좋을까｜단백질 섭취량은 많을수록 좋을까
ㆍ단백질이 과할 때 일어날 수 있는 부작용
ㆍ단백질, 어떻게 먹어야 할까
몇 시간마다 단백질을 섭취하는 것이 좋을까
ㆍ지방
다이어트를 할 때 지방을 섭취하는 이유
ㆍ어떤 지방을 먹어야 할까
불포화 지방산의 구성 형태｜불포화 지방산은 어떻게 먹어야 할까｜얼마나 먹어야 하나
ㆍ저탄고지 vs 고탄저지
저탄고지 다이어트는 정말 효과적일까
ㆍ다이어트를 할 때 3대 영양소는 어떻게 먹어야 할까
다이어트는 매일 -500kcal｜성공적인 식단 짜기｜매일 섭취한 음식의 칼로리 점검하기

02 호르몬

ㆍ호르몬과 다이어트
ㆍ호르몬과 항상성
교감 신경과 부교감 신경｜호르몬과 내분비계
ㆍ그렐린, 식욕 촉진 호르몬
식욕을 조절하는 호르몬｜그렐린과 식욕｜그렐린 수치의 변화｜그렐린과 에너지 저장
ㆍ그렐린 다이어트
ㆍ렙틴, 식욕 억제 호르몬
식욕을 억제하는 호르몬｜렙틴과 비만｜렙틴과 운동
ㆍ렙틴 다이어트
ㆍ인슐린, 호르몬 중의 호르몬
인슐린과 당뇨병｜인슐린과 근육｜인슐린 저항성｜인슐린 저항성 체크 리스트
ㆍ인슐린 다이어트
ㆍ코르티솔, 스트레스 호르몬
ㆍ성호르몬, 테스토스테론과 에스트로겐
ㆍ멜라토닌, 수면 호르몬
세로토닌과 멜라토닌｜수면의 중요성
ㆍ수면 다이어트
ㆍ도파민, 중독 호르몬
행복 호르몬, 도파민｜도파민 중독
ㆍ근육까지 성장시키는 성장 호르몬

03 운동

ㆍ과학적인 운동을 위한 필수 지식
체지방이란 무엇인가｜운동 없이 살을 뺄 수 있나｜요요를 막는 과학적인 방법｜유산소 운동과 무산소 운동의 차이｜공복 유산소｜최적의 타이밍, 운동 후 식사하기｜근 손실 없이 지방만 빼는 방법
ㆍ다이어트를 위한 초고효율 운동
다이어트 할 때 어떤 운동을 해야 할까｜얼마나 운동해야 할까｜공복 유산소와 글리코겐
ㆍ효과적으로 근육을 기르는 방법
근 비대에 적합한 운동 방법｜1주일에 몇 회 운동하는 게 좋을까｜운동 사이 휴식 시간은 얼마나 가져야 할까
ㆍ체력을 비약적으로 늘리는 방법이 필요한 이유
강철 체력을 만드는 3가지｜체력을 표현하는 지표 2가지｜유산소 능력은 얼마나 빨리 향상될 수 있을까

부록 일상 속 다양한 다이어트 꿀팁

ㆍ식욕은 왜 참기 힘들까
ㆍ거식증과 폭식증
ㆍ다이어트와 탈모
ㆍ비만의 치료
ㆍ술과 다이어트
ㆍ윗몸 일으키기를 많이 하면 뱃살이 빠질까
ㆍ갑상샘, 다이어트의 복병
ㆍ적게 먹어도 살찌는 이유, 신진대사 가이드
ㆍ건강한 식사의 30-30 법칙
ㆍ바디프로필의 위험성
ㆍ간헐적 단식
ㆍ근육통 있을 때 운동해도 괜찮을까
ㆍ부상에 대처하는 방법
ㆍ내장 지방 제거하는 6가지
ㆍ물만 먹어도 살찌는 이유
ㆍ소금을 먹으면 살이 찔까
ㆍ살찌는 모든 이유

참고 자료